다이어트가 작심삼일이 되지 않도록 단 음식을 제한하면서 간식으로 먹고 있지만, 저 역시 가끔 단 것에 대한 욕구가 크게 치솟을 때가 있습니다. 그러나 당분 덩어리 사탕이나 초콜릿바를 무턱대고 먹었다간, 나중에 후회가 몰려오곤 했습니다. 그래서 제가 선택한 방법은 혈당지수가 낮고, 비타민과 미네랄이 풍부한 간식을 미리 준비해 두는 것입니다. 이런저런 다이어트에 대한 글도 읽고 건강 관련 매체를 보면서 단맛을 누리면서도 건강에 부담을 덜 주는 간식들을 찾아내게 되었죠. 이 글에서는 제가 즐겨 먹거나 주변에서 자주 추천받은 간식들을 정리해 보았습니다.
1. 허니 로스팅한 병아리콩(칙피)
병아리콩, 일명 칙피(Chickpea)는 단백질과 식이섬유가 풍부해서 포만감이 오래 가는 식재료입니다. 여기에 꿀이나 메이플시럽을 얇게 코팅해 오븐에 구워주면 겉은 달콤하고 속은 고소한 허니 로스팅 칙피가 완성됩니다. 바삭함에 은은한 단맛까지 더해지니, “과자 대신 이거라도 괜찮을까?” 싶어 만들었다가 의외로 손이 자주 가더군요. 한 번에 많은 양을 미리 만들어두고 유리병에 보관해 두면, 어딜 가든 간편하게 꺼내 먹을 수 있습니다.
2. 제철 과일과 통곡물 시리얼의 조합
먼저 가장 기본적이지만 효과가 확실한 것은 제철 과일을 활용하는 방법입니다. 사과, 딸기, 배 같은 과일은 달콤함과 함께 식이섬유, 비타민, 미네랄을 챙길 수 있는 훌륭한 간식이죠. 특별히 혈당지수가 비교적 낮은 베리류도 맛과 영양의 조화가 뛰어나니, 냉동실에 블루베리나 라즈베리를 사두었다가 꺼내 먹으면 한층 간편합니다.
여기에 통곡물 시리얼을 조금 곁들이면 포만감과 만족도가 더욱 올라갑니다. 통곡물 시리얼을 고를 땐 100% 통곡물인지, 1회 분량당 설탕이 6g 이하인지 꼼꼼히 확인해야 합니다. 저지방 우유나 무설탕 오트밀크를 곁들여 한 끼로 즐기면, 바쁜 아침에도 단맛과 영양을 동시에 만족시킬 수 있습니다. 개인적으로 저는 통곡물 시리얼 한 줌에 냉동 블루베리를 토핑해 먹는데, 간편하면서도 입안 가득 달콤함이 살아나 기분이 좋아집니다.
3. 두유 또는 오트밀크를 활용한 코코아 음료
아무리 건강한 간식이라도 “달달한 음료로 위장을 채우고 싶다”는 때가 있기 마련입니다. 설탕이 많이 들어간 시판 코코아 음료 대신, 직접 코코아 가루와 무가당 두유(또는 오트밀크)를 이용해 만든 홈메이드 코코아를 마셔보세요. 코코아 가루 자체는 항산화 물질과 식이섬유를 함유하고 있으니, 과한 당류만 넣지 않는다면 꽤나 든든하고 따뜻한 음료가 됩니다. 필요하면 꿀이나 메이플시럽을 아주 소량만 추가해 맛을 조절하면 됩니다. 저는 계피 가루를 살짝 뿌리면 풍미가 더해져서 훨씬 포근해지더군요.
4. 가볍고 든든한 플레인 그릭 요거트
식사 후 잠깐 쉬는 시간이나 밤에 출출할 때, 저는 그릭 요거트를 애용하는 편입니다. 다만 시중에 판매되는 일부 요거트에는 예상보다 많은 설탕이 들어 있으니, 될 수 있으면 저지방 플레인 그릭 요거트를 고르는 것이 좋습니다.
집에서 직접 시나몬이나 견과류, 과일 등을 섞어 먹으면 칼슘과 단백질, 프로바이오틱스까지 고루 섭취할 수 있어요. 특히 저는 시나몬 향을 좋아해서 플레인 그릭 요거트에 시나몬 가루를 솔솔 뿌린 뒤, 바나나 슬라이스를 얹어 먹습니다. 크림처럼 부드러운 질감과 은은한 단맛이 어우러져 만족도가 상당히 높아졌습니다.
5. 말린 살구와 플럼(자두)
말린 대추를 좋아하는 분이라면, 말린 살구나 플럼(건자두)도 반가운 간식입니다. 달콤한 맛과 함께 식이섬유, 비타민, 미네랄이 꽉 차 있습니다. 시중에 나와 있는 제품 중에서도 당 함량이 과도하게 높지 않은 것을 고르고, 방부제나 인공색소가 최소한으로 들어간 제품을 찾으면 좋습니다. 저는 텁텁함을 덜어내기 위해 차가운 물 한 컵과 함께 곁들여 먹곤 하는데, 그럼 더 깔끔하게 즐길 수 있었습니다. 다만 말린 과일은 수분 함량이 적어 쉽게 많이 먹게 되니, 가급적 한 번에 먹을 양을 미리 덜어두는 습관을 들이시면 도움이 됩니다.
6. 풍부한 맛과 영양을 담은 다크초콜릿
초콜릿은 달콤함의 대명사라, 단것이 먹고 싶을 때 가장 먼저 떠오르기도 합니다. 그렇지만 당류가 많이 첨가된 제품은 체중 관리나 혈당 조절에 부담이 될 수 있죠. 이럴 땐 카카오 함량이 70~86% 정도로 높은 다크초콜릿을 선택해 보세요.
제가 처음 이 방법을 시도했을 때는 “너무 쓰지 않을까?”라는 걱정이 들었지만, 막상 먹어보니 그 진한 풍미가 오히려 한두 조각만으로 단맛 욕구를 만족시켜주었습니다. 더불어 다크초콜릿엔 심장 건강에 도움이 될 수 있는 플라바놀 성분도 들어 있어, 조금 더 마음 편히 즐길 수 있다는 점도 매력입니다.
7. 고구마 칩
고구마는 특유의 담백하면서도 자연스러운 단맛으로 유명하죠. 생고구마를 얇게 슬라이스해 오븐이나 에어프라이어에 구워내면 바삭바삭한 고구마 칩을 만들 수 있습니다. 통통한 감자칩과는 또 다른 매력이 있어요. 간혹 말린 허브나 약간의 소금을 뿌려도 맛이 살아납니다. 저는 이 방법으로 만들어서 휴대용 통에 담아두고, 이동 중이나 업무 사이에 출출할 때 종종 집어 먹습니다. 구울 때 기름을 최소화하면 칼로리를 낮추면서도 달콤함과 풍미를 함께 누릴 수 있지요.
8. 건강하고 바삭한 사과 칩
“바삭바삭 씹는 맛을 포기할 수 없다” 하는 분들은 사과 칩을 추천해드리고 싶습니다. 생과일 사과도 좋지만, 사과 칩은 식감과 단맛이 조금 더 극대화되어 언제든 간단히 꺼내 먹기 편합니다. 집에서 직접 만들기에도 무리가 없고, 전자레인지나 오븐, 에어프라이어를 사용하면 비교적 쉽게 건조할 수 있습니다.
직접 말린 사과 칩은 첨가물이 적어 부담이 덜하며, 사과가 지닌 천연 화합물이 심장 질환이나 당뇨병, 일부 암 예방에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 저는 사과 칩 위에 시나몬 가루를 살짝 뿌리곤 하는데, 향긋한 풍미가 더해져 감탄이 절로 나오더군요.
9. 무가당 과일 퓌레를 활용한 ‘프룻 바’
시중에는 설탕과 첨가물이 잔뜩 들어간 에너지바가 많아서 망설여질 때가 있습니다. 이럴 땐 직접 무가당 과일 퓌레를 만들어 곡류나 견과류와 함께 뭉쳐 굳히는 방법을 시도해볼 만합니다. 바나나와 딸기, 혹은 사과와 블루베리를 갈아 만든 퓌레를 귀리, 아몬드 가루, 호두 등과 섞어 냉동실에 살짝 굳히면 손쉽게 ‘프룻 바’를 완성할 수 있어요. 저는 일주일에 한 번 정도 시간을 내어 여러 가지 맛을 만들어보는데, 초콜릿칩 대신 카카오닙스를 뿌리면 훨씬 더 건강한 달콤함을 즐길 수 있습니다.
사소한 변화가 장기적으로는 더 큰 건강상의 이득을 가져다주지만, 그보다 더 중요한 것은 적절한 양을 즐기는 습관입니다. 아무리 혈당지수가 낮거나 당 함량이 적다고 해도, 과도하게 섭취하면 신체 밸런스가 흔들릴 수 있으니까요. 평소에 호기심을 갖고 새로운 재료나 조리법을 시도하면, 더 다양한 ‘착한 달콤함’을 찾게 될지도 모릅니다. 무엇보다 부담 없이 달콤함을 누릴 수 있다는 점이야말로, 이런 간식을 챙겨 먹는 가장 큰 이유가 아닐까요? 이번 기회에 자신에게 맞는 간식을 찾아보시길 권해드립니다. 다양한 방법을 시도해 보며, 달콤함과 건강이라는 두 마리 토끼를 모두 잡아보시길 바랍니다.
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